低血圧で寝起きが悪く、二度寝とお布団大好き人間には朝のアラームが鳴る時間は睡魔との戦いです。
ハムレットの「to be or not to be」よろし、「あと十分だけ寝たい」と「起きなきゃ」との葛藤に苛まれます。
しかし、当たり前ですがいい年して寝坊で遅刻したら信用ガタ落ちです。
そこで低血圧・お布団大好き人間だった私が平日の二度寝と遅刻をほぼしなくなった方法をご紹介します！
アラームに工夫する
鬱陶しい個数の目覚まし時計を準備したり、高いところ、部屋の外に置いたり、スヌーズ機能を使ったりするといいでしょう。
ホームセンターで売っている大音量目覚まし時計もお勧めですし、スマホの二度寝防止アプリもあります。
またタイマーで音楽やテレビがonになるようにセットするのも、人によっては効果的です。
え？そんなの既に百回は読まれました？
それでも二度寝してしまうあなたにお勧めなのは、「目覚まし音を自分の声に設定する」です。
自分の声のはずが、普段鼻腔越しに響いて聞いている自分の声と違い、絶妙に気持ちが悪くて飛び起きること間違いなしです。
目覚まし音を、ヴォイスレコーダーで、具体的にその日の予定を吹き込んだりして翌日の自分に語りかける内容にするのも効果的です。
この時、翌朝の自分を脅す内容は朝から暗い気持ちを起こしてヤドカリの如く、布団の中に閉じこもっていたい気分にさせるのであまり効果的ではなく、かといってあまりにイケイケ過ぎるのも朝から低血圧の人は白けるので、機械的なアナウンスで事実を淡々と述べるのが効果的です。
朝起きた褒美を用意する
食べ物
食べ物の力は偉大です。
この力を寝起きに利用しない手はありません。
よって、朝起きたら食べたい食べ物を用意すると寝起きはいつもよりもずっと楽しいものになります。
夜に食べるのが憚られる消化にわるそうなものや高カロリーのもの、朝なら気にせずいくらでも食べられます。
褒美とは違いますが、朝起きたら就寝中に発汗により失われた水分補給のために水を飲むと体内時計の調子が整うと言いますし、朝起きてすぐ飲む水はとても美味しいです。
気温
特に雪国の冬場は寒く、朝は一日でも一番寒い時間帯です。
朝起きたら暖かいと、北風と太陽の原理で自然と布団から出たくなります。
よって「朝起きてから出かけるまでの数十分の間のためだけに部屋を暖めるのはもったいない」などと言わずに暖房や追加の電気ストーブ等はタイマーで付けるようにするといいと思います。
朝起きた時の儀式を用意する
朝のアラームを止めたら、「よく寝た～」と口に出して言いましょう。
耳から「よく寝た」との情報を脳に与えると脳は本当に「よく寝たんだ」と思いこむそうです。
また、ベットの中でぐっとひと伸びして、全身の血流の巡りをよくして身体の朝スイッチをONにしましょう。
カーテンを開けて日光を全身に浴びたり、観葉植物に水やりをするのも良いでしょう。
そんなの出来たら苦労は無いわ！と思うあなたにお勧めなのは、天空の城ラピュタのドーラメソッドです。
ドーラメソッドとは
天空の城ラピュタの登場人物・ドーラがパズーの拘束をほどき、「40秒で支度しな」と言うあの名場面に由来します。
ドーラメソッドの実施方法はとっても簡単。
朝目覚めたら布団の中でグズグズと「to sleep or not to sleep」と押し問答せずに、「10分で支度しな！」とラピュタのドーラおばさん風に言って、飛び起きましょう！
なんで40秒じゃないかといえば、40秒じゃ本当に何もできないからです。
で、時間を時計で見ながら本当に10分で外に出られる程度の支度する。
パジャマから外行きの着替えて、靴を履いて口を軽く歯ブラシで洗い、水で顔を洗ってニベアを顔につけて髪を整えて鞄を持つだけなら10分でできます。
集中した後の10分にはあら不思議、眠気はすっかりどこかに行っていますし二度寝しようにも着替えて靴まで履いているのでできません。
遅刻寸前なら本当にそのまま家を飛び出していいですが、大概はそうでないので、あとはゆっくり朝の支度をすればいいのです。
「寝る」を一工夫する。
早く寝る
当たり前ですが、睡眠不足では起きられるものも起きられません。
忙しいなら仕方ないけれども、スマホで遅くまでダラダラとネットサーフィンをしていると寝る時間が少なくなるばかりか、寝つきも悪くなります。
スマホやパソコンのコンピュータースクリーンはブルーライトを発して脳を刺激し、寝つきが悪くなったり睡眠の質を妨害するので寝る三時間前には見るのを止めましょう。
…と、よく見かけますが、なかなかできませんよね？
私はベッドでタブレット端末を夜寝る前に見る時は、壊れても痛ましくない安物のサングラスをかけて見ます。
お勧めはダイソーの百円のメガネの上に装用するタイプ。
大ぶりでお洒落とは言い難いですが、何と言っても頑丈で、そして30グラムと軽いです。
また、メガネの上から装用するように設計されているためにゆったり目ですし、装用していて全く不快感がありません。
上側や横からの光もガードしてくれるので、間接照明、ナニソレ、な人にもお勧め（一人暮らし限定ではありますが）。
サングラスをかけて、タブレット端末の画面を一番暗くしても何ら問題なく画面は見られますし（コンピュータースクリーンって気がつかないだけで実は凄く明るいんですね。）、結構すぐ眠たくなります。
また、ベッドサイドで本を読むならKindle Paper Whiteがお勧めです。
Kindle Paperwhite、電子書籍リーダー、Wi-Fi 、ブラック
タブレット端末と違ってブルーライトを発しないで、暗闇でも本が読めるバックライト機能付きです。
外国語の本の場合はわからない単語を長押しすることで単語の意味が調べられたり、調べた単語を単語帳に登録できたりして語学学習にもピッタリですし、バッテリーの持ちの良さも文句なしです。
しかしながら、漫画等、サクサクと次のページに進みたかったり、専門書など大型本やカラーページが多い本には向かず、それらの電子書籍はあくまでもタブレット端末で閲覧するのが良いでしょう。
スマホやタブレット端末はブルーライトをカットするアプリを利用する
ブルーライトをカットするアプリはi沢山あります。
私が使ってるのはブルーライトフィルターというアプリで、設定画面のみに広告付き無料です。
※追記
Twilight(トワイライト)というアプリは広告無しで、現在はこちらを使っています。
フィルター機能がオフの場合↓と、
オン🔛の場合↓
で全く違いますよね。画面の暗さやフィルターの強度等も調節できます。
これで難しめの動画や本でも見てると寝落ちします。
ブルーライトフィルターアプリで一番のオススメはトワイライト（無料）です。広告無しで居住国を指定するだけで自動的に日の出と日の入り時刻、就寝前時刻にピッタリのモードでブルーライトやLED光をカットしてくれます。
Twilight
Urbandroid (Petr Nálevka)posted withアプリーチ
体温を上げて⇒下げる
人間の身体じゅうには交感神経と副交感神経が張り巡らされていて、興奮状態は交感神経優位、リラックス状態は副交感神経優位の状態と言われています。
睡眠というのは副交感神経優位になったときに現れるので、体温を上げて下げるといい感じに副交感神経優位になり、良質な睡眠へと導入できます。
体温を上げるには熱いシャワーを浴びたり湯船に浸かったり、筋トレしたり踊りまくるといいでしょう。
意識して体温を上げて⇒下げると、寝つきがグッと良くなります。
難しい本や論文を読んでみる
ネットニュースやまとめサイトなど、易しい言葉で書かれた簡単なものばかり見ていたら妄想は膨らめどいつまで経っても眠くなることは無く、あっという間に深夜になり、大事な睡眠時間を削ってしまいます。
そこでお勧めは、難しい専門書本や外国語で書かれた本を読んでみることです。
「ここまで読む！」と決めて読んでから目を閉じると、気絶したように眠ることができます。
番外編：二度寝待ったなし！朝のアラームに設定してはいけない歌・曲
①ビートルズのI'm only sleeping
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ジョンはともかくポールはまだまだ健在でいらっしゃいますし、JARSACが飛んできそうなので歌詞は掲載しませんが、はっきり言ってこれは二度寝推奨ソングです。
起きてあくせく働くことに何の意味があるのか、という気分になって、そのまま寝落ちします。
同じビートルズなら、ノリノリの歌はいくらでもあるので、そちらを流しましょう！
ちなみに私は高校生の時のアラーム曲はHELP!でした。
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ロックは朝にピッタリです。
ご近所や同居人、家族が許す範囲で（重要！）大音量でかければ気分が上がって目覚めが良くなること間違いなし。
②グリーグの朝
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ノルウェーを代表する偉大な音楽家・グリーグの代表作である「朝」。
美しく壮大なかの名曲は、ややこしいことに「朝」とのタイトルがついていますが、これは朝のBGMにするには非常に危険です。
「朝」というタイトルがついていますがこれは紛れもない子守曲・催眠音楽です。
グリーグが朝を作曲したのは150以上年前ですから、まさか150年後に電子機器が発達してこの曲が無人演奏されるようになるとは思っていなかったでしょうし、ましてやアラーム設定で二度寝者を出すなんてことは想定していなかったのです。
これは舞台の上（演奏会）または下（オペラ）で演奏され、聴衆は椅子に座り、耳を澄まして緊張感をもって聴く用に作曲されたものであって、まちがっても朝の眠い時間帯にお布団の中で聴くものではありません。
おわりに
睡眠が整うと生活が整います。
自分にピッタリの朝スタイルを見つけて、快適な生活リズムに整えましょう。